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        1. 精神病知識

          PSYCHOPATHOLOGY

          世界睡眠日,你睡好了嗎?

          • 發布時間:2021-03-22
          • 發布者: 本站
          • 來源: 原創

          世界睡眠日World Sleep Day

          睡眠像是清涼的浪花

          會把你頭腦中的一切

          商濁蕩滌干凈

                 睡眠是生活當中很重要的一件事情,每個人的一生大約有1/3的時間在睡眠中度過。大數據研究顯示,我國有約三億人飽受失眠的困擾。睡眠醫學已經證實睡眠障礙與多種疾病之間關系密切,包括精神心理疾病、高血壓病、糖尿病、腦卒中、肥胖、老年性癡呆、心血管疾病、腸道菌群失調等。睡眠可以儲備能量,促進代謝產物排出,增強免疫功能,促進生長發育,優化大腦功能,增強學習記憶。

          專家科普----------免疫力是可以睡出來的

          我們都知道免疫力對身體重要性,那么怎樣增強人體的免疫力呢?

                 方法也是很多的,除了飲食方面,營養方面,我們經常忽視的一個最好的提高免疫力的方法就是睡眠。睡眠是人體非常重要的生理狀態,有助于消除疲勞、恢復體力,提高身體的免疫力和抵抗力。

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                 萬萬沒想到,增強自己的身體免疫力,靠睡覺就可以實現,這并是混編亂造,而是切切實實有研究數據證明的。

                《2020喜臨門中國睡眠指數報告》補充篇-新冠肺炎疫情下國人睡眠質量評估顯示,睡眠質量與人體免疫力呈正相關,38.8%的人因長期睡眠障礙導致免疫力下降。

                 事實證明,睡眠從7小時減少到4小時,則免疫力會下降 50%。熬夜后,免疫細胞活性會下降28%,補充睡眠后又會恢復正常。深度睡眠時,人體的免疫系統得到某種程度的修整和加強,體內具有免疫功能的細胞及其所產生的免疫活性物質增加,產生抗體能力增加。

                 長時間的睡眠不足不僅會降低人的身體免疫力,同時還會使人患上各種各樣的疾病,譬如肝臟疾病,肺部疾病,腸胃疾病等等。如果睡不好的話,還會使人的情緒受到影響,而且長期的睡眠不足還會使人患上癌癥的風險升高,因此一個好的睡眠非常的重要,我們要提升自己的身體免疫力。

          改善睡眠需從心理、生理、環境三方面著手。

          (一)心理方面:

                 每天晚上數羊從一數到一千都沒能睡著,在這樣的人比比皆是,現在有很多人其實都是處于失眠的狀態的,睡眠不足的問題也是常見的問題,而睡眠不足會扭曲我們調節情緒的能力,據調查顯示,有睡眠障礙不僅白天功能受影響,注意力下降、反應能力下降,而且還會引起煩躁、焦慮、抑郁、等問題。要改善睡眠,心境平和很重要,改善睡眠要從改善我們心理開始。

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          (二)生理方面:

                 我們要了解睡眠是機體的自我保護,睡眠不僅使身體得到休息,恢復體力,還能讓大腦得到休息,恢復腦力。而睡眠周期交替出現,睡眠大體上可分淺睡和深睡兩種狀態。在一次正常睡眠周期中,深睡和淺睡是交替進行的。人入睡后會很快進入深睡,且逐漸加深,達到沉睡狀態。一般一夜睡眠約有4至6個周期,而且隨著周期進行,深睡眠時間變短,淺睡眠時間增加,直到早晨醒來。

                 睡眠結構與年齡有關,一般每天睡6~7個小時,而且睡眠不連續,往往時睡時醒。睡眠狀態的分布也隨著年齡不同而有所不同。
                 睡眠質量,睡眠的好壞,不僅取決于睡眠時間的長短,更取決于睡眠的深度。好的睡眠應該是醒后全身輕松、疲勞消失、思路清晰、精神飽滿、精力充沛。

          (三)環境方面:
                 安靜的環境是睡眠的基本條件之一。在嘈雜的環境中,人會感到心情煩躁,是無法很快安心入眠。
                 光線要暗。在明亮的光線下入睡,會導致人睡眠不安穩,淺睡期增多,影響褪黑素分泌。因此,臥室光線不宜過亮,保證在無光或柔和暗光下入眠,窗簾也應以冷色調為佳。
                 臥室要保證溫、濕度相對穩定。通常來說,室溫一般以20℃為佳,濕度以60%左右為宜,睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。
                 我們現在很多人經常的熬夜、睡眠時間不足,這對免疫力是會有不小的影響的。而我們要提高免疫力,充足高質量的睡眠是非常必要的。睡眠能夠增強免疫力、抵抗疾病,優化睡眠時長、睡眠效率和深睡眠都有助于提升人體的抗病毒免疫反應。

          午睡與看鐘
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          午  睡
              “中午不睡,下午崩潰”,午休成為了一種習慣。不少上班族為了下午能更高效工作而午休,很多中老年朋友也有午睡的習慣。但很多人午睡,卻是這樣的狀態:睡姿五花八門,睡醒后,精神雖然好了點,但脖子、胳膊、腰......各種麻酸僵。
          怎樣好好午睡呢?

          (1)午睡最佳時間 12:00~13:00
                 根據人體生物鐘研究發現,中午12點至下午1點之間,大部分人的體能都會出現明顯衰退,最適合午睡。午飯后30分鐘是最佳的午睡時間。另外不要太晚午睡,下午3點后午睡就會影響到晚上的睡眠質量。
          (2)午睡最佳長度:30~60分鐘
                 20 分鐘左右的午睡時長最佳,下午1點左右最為有效,屬于“快速充電式”午睡,有助于快速恢復身體能量,有利于更快、更有效的投入都接下來的工作中。中午睡上半小時至1小時,即可使大腦和身體各系統都得到放松和休息,可提高機體的免疫機能。午睡時間太長,還會攪亂人體的生物時鐘,影響晚上睡覺的規律,特別是有失眠問題的中老年人,午睡不能夠太久。

          (3)午睡最佳姿勢:臥位
                 午睡最好選擇臥位,尤其是中老年人。許多上班一族條件不足,午間只能選擇趴在桌上,或靠在椅背上睡。有的還喜歡枕著手睡,但長時間保持如此睡姿,會影響血液循環和神經傳導,使雙臂與雙手發麻、刺痛,甚至壓迫眼球,造成眼壓升高,導致醒后頭昏、眼花等。

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          看  鐘
                 晚上睡不著你會頻繁的看鐘嗎?研究表明反復看時間會引起挫敗感、焦慮和擔心,這些情緒會干擾睡眠,把鬧鐘放在床下或者轉向,以便你不能看見它。很多人一躺到床上就開始下意識地把注意力集中到時鐘上。比如剛睡一會兒,就睜開眼睛看看幾點了;半夜醒來也要開燈看時間,并計算自己睡了多久,又趕快強迫入睡;刻意去聽鐘表聲,在床上輾轉反側睡不著。忘掉時間才有好睡眠。建議臥室內不放任何鐘表,也不要設定鬧鐘,放棄一切可能提示時間的東西,徹底忘記時間。晚上設定一個固定的上床時間,比如九點半到十點,然后放松身心,不去關心什么時候開始入睡,也不關心睡了多久。半夜醒來或者上廁所,都不去關心時間,繼續睡。睡到窗外微有曙光,便可起身。養成習慣和生物鐘,漸漸形成規律,對身心和睡眠都有好處。
                 每天早上你怎么起床?很多人怕早上起不來而設置多個鬧鐘,每隔 5 分鐘響一次,這可能會導致慢性疲勞?,F在大家都是些夜貓子,晚上睡不著,早上起不來,賴床。因此,上班族、學生等早上起床都只能靠鬧鐘叫醒自己,才能不耽誤正事。早上起床被鬧鐘叫醒是有危害的。
          1、被鬧鐘叫醒的危害
          (1)注意力不集中:
                 年輕人本來就喜歡熬夜,有的為了學習、有的為了工作或者有的為了娛樂,晚上睡覺都睡得很晚,早上睡的時間又不夠,只能被鬧鐘苦苦叫醒。因為睡眠時間不夠,腦袋都是昏昏沉沉的,做事容易分心,精神不好,注意力不集中。
          (2)影響血管健康:
                 人在睡覺的時候,頭腦屬于放松狀態,若突然被鬧鐘叫醒,血壓和心率都會很快的上升,長時間的被鬧鐘叫醒,心血管會受到影響,容易患高血壓和心臟病。
          (3)破壞自己的生物鐘:
                 正常的睡眠時間應該是8個小時左右,當然這個也要按人的年齡分睡眠時間,因為不同年齡階段的人,睡眠時間都是不一樣的。年輕人本來晚上就睡得遲,早上又起的早,睡眠時間是肯定不夠的,長期這樣,晚上早點睡肯定睡不著,因為生物鐘被破壞了。晚上睡得晚,就是想早上多睡會,但是突然改變,是沒有效果的,可能還會適得其反。
          2、怎樣叫醒自己?

          (1)早睡早起:
                 根據自己的情況,調節好生物鐘,保證自己有足夠的睡眠,讓自己第二天精力充沛。爭取做到睡覺睡到自然醒,那么睡眠質量提高了,工作、學習也會更輕松。
          (2)臺燈叫醒:
                 晚上睡覺的時候,在床頭放一盞臺燈,晚上睡覺的時候,不要把臺燈關掉,把臺燈亮度調到最暗就行,到第二天早上的時候,本來外面就有足夠的光線,再加上臺燈的光,就會使自己容易醒來。因為光線能給大腦傳遞信號,潛意識叫醒大腦。
          慢性失眠的最佳治療方式
          認知行為治療 
                 根據國際睡眠疾病分類第三版(International Classification of Sleep Disorders, 3ird edition, ICSD-3),失眠定義需要滿足:
          1、有入睡困難、睡眠維持困難或早醒等睡眠困難主訴;
          2、盡管有充足的時間和環境,但仍然睡不好;
          3、失眠導致日間功能障礙;
          4、排除其他睡眠疾病,如睡眠節律障礙等。如果每周3個或以上晚上出現失眠,持續3個月以上就稱為長期失眠或慢性失眠。
                 慢性失眠的治療相當困難,往往伴隨著情緒焦慮抑郁、睡眠衛生不良、對睡眠現象認知錯誤等等。藥物治療慢性失眠,往往存在藥物依賴、影響睡眠呼吸暫停等問題。
          目前越來越多證據提示認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,CBT-I)是治療慢性失眠的最佳方式之一。CBT-I在國內開展不多,這與開展場地、耗時耗力、國人觀念不認同有關?;诰W絡的CBT-I近年來作為CBT-I的實現方式之一,越來越多受到關注。
          CBT - I
                 包括多種策略,包括心理教育、睡眠限制、刺激控制、認知治療和睡眠衛生,通常在大約六周的過程中進行。
                 第一個推薦的組件是睡眠限制,也稱為睡眠合并,因為這個過程鞏固了睡眠而不是限制睡眠。睡眠限制包括評估在床上花費的時間與他們睡覺的時間。這是基于完成的睡眠日志中的數據的估計。從睡眠日志中評估周平均值,因為可能存在每日變化。睡眠限制是限制在床上度過的時間接近平均睡眠時間的過程。
                 還有另一種實現是CBTI行為方面的一部分,稱為刺激控制。這個建議是將床與睡眠重新關聯,而不是將床與折騰和轉彎配對,對不睡覺的失望和失眠。刺激控制建議包括:
          (1)僅在昏昏欲睡時上床;
          (2)床僅使用于睡眠和性活動;
          (3)如果上床后保持清醒無法入睡,或在睡眠中醒來一段時間仍無法入睡,請離開床;
          (4)直到昏昏欲睡時再回到床上;
          (5)一周七天定時起床,保持固定的喚醒時間。
          這些都是為了幫助床成為睡眠的重新關聯或強烈的線索(刺激)。
                 CBTI中的C指的是認知療法,其有助于重構或挑戰可能維持失眠的想法和信念。惡性循環可能包括積極的思想,擔憂和錯誤的睡眠歸因,增加了導致持續睡眠障礙的痛苦程度。減少睡眠相關的焦慮可以通過挑戰與睡眠相關的功能失調的想法來實現。思想具有可塑性,可以重塑為更具適應性和現實性的替代方案,以幫助減少睡眠中的情緒困擾。
                 睡眠衛生建議包括確保睡覺時臥室內的光線減少,確保臥室溫度適宜,避免在接近就寢時間吃大餐,運動,飲酒和尼古丁,下午限制咖啡因,避免小睡。
          此外,放松技巧有助于創造放松感并幫助個體處于更加寧靜的狀態。
          有證據表明放松技術有助于入睡。這些實踐需要在白天進行,因為個人沒有壓力,以便有效地學習如何使用它們并變得精通。學習這些技巧的警告不是用它們來“睡覺”,因為試圖睡覺會激活戰斗或飛行反應,并且會適得其反并變得令人沮喪。不同的放松技術包括漸進式肌肉放松,緊張和放松不同的肌肉群,深呼吸,以及放松場景或體驗的可視化。
                 生物反饋是另一種學習改變生理學的技術,因為它涉及到肌肉緊張,心率,呼吸頻率,皮膚溫度并實時修改它,看看哪些變化導致最佳的放松結果。
          目前大量證據表明認知行為治療(CBTI)對失眠有效,急性期治療的療效與鎮靜催眠藥相當,長期治療效果更佳??v向研究結果證明,該治療能持續地改善睡眠潛伏期和入睡后覺醒時間,對總睡眠時間的改善更加明顯。

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